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제목	광안대교 말톤 참가 하실분?????
글쓴이	정해용	작성일	2005/09/17 20:54
이메일	jheayong@hanmail.net
(만만치 않은 하프코스, 이렇게 공략하라) 10km 완주에 성공했다면 당연히 하프코스에 욕심이 생길 것이다. 하프코스는 말 그대로 풀코스(42.195km) 의 절반이라는 뜻이며 육상경기연맹 규정상‘하프 마 라톤’으로 불린다. 10km에서 하프코스로 거리를 늘릴 때는 5km에서 10km로 거리를 늘리는 것보다 훨씬 많 은 준비와 노력을 필요로 한다. 일단 21.0975km라는 거리를 뛰게 되면 10km와는 달 리 거리감각이 없어진다. 이는 초보자에게 대단히 부 담스러운 것이다. 얼만큼 뛰었는지, 얼마나 뛰어야 하 는지, 혹은 어떻게 체력 배분을 해야 하는지 감이 잡히 질 않는다. 따라서 하프코스를 준비하기 위해서는 2시간 이상의 연습주를 통해서 몸 상태의 변화와 체력이 소모되는 상태를 경험해 보아야 한다. 체력 훈련과 함께 거리· 시간에 대한 공포를 없애는 것이다. 이런 훈련을 매일 할 수는 없으므로 평소 자연지형을 이용한 조깅을 60 분간 실시하고 주말에 2시간주를 할 것을 권한다. 이 정도 훈련을 소화하는 달림이라면 컨디션에 따라 훈련 량과 강도를 조절해도 된다. 훈련 장소와 내용에 있어 서도 다양한 시도를 해 보자. 한편 하프에 도전하는 달림이들은 보 강운동을 실시하는 것이 좋다. 가장 기초 적인 보강운동은 팔굽혀펴기와 윗몸일 으키기, 앉았다 일어나기다. 단순하지만 효과가 좋아서 달리기에 필요한 상체 근 력과 복근을 길러주며 장시간의 레이스 에도 꿋꿋하게 버틸 수 있는 하체를 만들 어줄 것이다. 20회부터 시작해서 능력껏 횟수를 늘려가면 된다. 어떤 달림이들은“평 소 충분히 연습을 하는 데 굳이 이런 보충운동 까지 해야 하느냐”고 반 문하기도 하는데, 달리 기만으로 달리기에 필 요한 능력을 기를 수 있 다고 생각하면 큰 오산이다. 상급 러너일 수록 보강운동이 중요하므로 절대 소홀 히 여기지 말자. 10km 대회에 3회 정도 출전하면서 이 러한 훈련을 꾸준히 실천하고 나면 이제 드디어 하프코스에 도전할 차례다. 앞서 제시한 훈련을 꾸준히 실천했다면 2시간 10분~2시간 20분 내외의 기록을 기대할 수 있을 것이다. 위에서도 말했듯이 하프코스부터는 거 리감각이 없어지므로 처음 도전하는 참 가자는 초반에 천천히 달리면서 감각을 익히거나 페이스메이커를 따라가는 것 이 좋다. 예상 기록보다 늦은 시간대의 페이스메이커를 따라가다가 후반에 힘 이 남으면 서서히 앞질러가는 것이 요령 이다. 괜히 자기 기량보다 빠른 주자나 페이스메이커를 따라가다가 오버페이스를 하게 되면 두 배 세 배로 시간을 까먹 게 되므로 각별히 주의하자. 하프코스에서는 급수도 중요한 역할을 한다. 물은 급수대가 보일 때마다 먹되, 가급적 서서 마시지 말고 컵 입구를 눌러 쥐고 천천히 뛰면서 마시자. 처음에는 어 렵게 느껴질 수도 있지만 차차 익숙해질 것이다. 아마추어 대회에서는 반환점 또 는 코스 후반부에 간식을 공급하곤 하는 데, 간식을 먹는다고 해서 당장 에너지가 회복되는 것은 아니지만, 공복으로 인한 스트레스를 해소하고 정신적인 안정감 을 얻는 데는 효과가 있으므로 적당히 섭 취하자. - 즐거운 추석이 되길 바람니다-
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